Du hättest Lust mal Laufen zu gehen, weißt aber nicht so richtig, wie du es angehen und worauf du achten sollst? Du bist schon begeisterter Läufer, willst dich aber noch so bisschen motivieren? Oder willst einfach just for fun mal etwas über eine andere Sportart lesen? Was auch immer es ist - du bist hier genau richtig! Wir laufen nämlich sehr gerne und haben viel Lust, diese Begeisterung mit dir zu teilen:-)
Aller Anfang ist schwer...
Wir können es nicht schön Reden: Egal ob du frisch anfängst oder nach längerer Pause wieder startest - es kann hart sein.
Ersteinmal musst du dich motivieren vom Sofa aufzustehen, dich anzuziehen und deine comfortzone zu verlassen. Dazu gleich einmal ein kleiner Tipp: Nimm dir fest vor wie oft die Woche und wann genau du laufen willst. Pack es dir vielleicht sogar in deinen Terminkalender. Außerdem bereitest du dich am besten darauf vor: Willst du morgens laufen, leg dir am Abend davor schon die passenden Schuhe raus. Wenn du weißt dass du abends laufen willst, leg es eventuell nicht direkt nach dem Abendessen - mit vollem Magen kann es richtig ungemütlich werden.
Und dann läufst du. Und dein Körper fragt sich, was genau du da eigentlich tust? Es ging dir doch eben gut - wieso musst du dich denn jetzt anstrengen? Besonders die ersten 10 min bis alles in Fahrt gekommen ist fühlen sich besonders anstrengend an. Aber das sagen wir uns auch jedes Mal: "Halte erstmal die ersten 10 min durch. Es wird besser. Bestimmt. Bitte lass es besser werden...!!!!". Und es wird besser. Jedes Mal:-)
Gerade am Anfang oder nach Pause kann es nach einer längeren Distanz auch dazu kommen, dass dir die Füße weh tun (das kann auch an den Schuhen liegen - mehr dazu weiter unten) oder sich dein Körper generell überlastet fühlt. Denk immer daran: Du musst nicht nach 1 Woche Training den Halbmarathon laufen. Besonders wenn es der Körper nicht gewohnt ist, muss er sich erst an längere Belastungen dieser Art gewöhnen.
Laufen mit Trainingsplan oder einfach "drauf los"?
Das ist eine super individuelle Entscheidung und hängt von deinen Zielen ab. Willst du einfach laufen um den Kopf freizubekommen und dich danach gut zu fühlen? Um abzunehmen? Um auf ein bestimmtes Ziel wie einen Halbmarathon/Marathon oder eine bestimmte Zeit zu trainieren?
Bei letzteren wäre ein Trainingskonzept bestimmt eine gute Idee. Online gibt es einige Beispiele, wirklich auf dich angepasst und professionell erhältst du aber auch eines z.B. bei sportmedizinischen Beratungen.
Wir kennen uns da wenig mit aus - wir laufen vor allem als Ausgleich zur Uni, um den Kopf freizubekommen und wegen der Glückshormone :-).
Laufausrüstung - von der Kleidung über die Weste bis zu den Schuhen.
Eine gute Ausrüstung ist wichtig: Abgesehen davon, dass man sich weniger verletzt, macht es auch einfach Spaß in einem hübschen Outfit zu kaufen, oder? Wir haben viele Tipps, auf die man achten kann. Am Ende des Kapitels verlinken wir dir auch noch ein beispielhaftes Outfit:-)
Kleidung
Und dabei muss man sich natürlich nicht die allerteuerste Kleidung zulegen. Wir haben viele Klamotten von H&M (Besonders die Oberteile und Laufjacken halten ewig), Adidas und Nike (bei letzteren sind die Hosen relativ rutschsicher). Früher haben wir auch bei Fabletics bestellt, jedoch aus ethischen Gründen jetzt nicht mehr. Für den Winter kann man auch einfach Skiunterwäsche drunter anziehen.
Achte im Laden vor allem darauf, dass die Hosen nicht rutschen (laufe oder hüpfe bei der Anprobe gerne einmal durch die Gegend) und kurze Modelle nicht zwischen den Beinen reiben. Unsere kurzen Hosen reichen meist bis knapp über die Knie - nicht super stylish, aber sehr zweckdienlich.
Für schlechteres Wetter ist es auch nie schlecht sich einen Windbreaker/eine Regenjacke zuzulegen. Da können wir dir die Sales oder Oulets von größeren Sportgeschäften (Sportsohn, Sportcheck etc.) empfehlen. Dann wird das ganze a) viel bezahlbarer und b) kann man sich da nochmal beraten lassen.
Sockentechnisch würden wir die empfehlen einmal in ein oder zwei teurere Paar zu investieren - für die Füße viel schonender und haltgebender. Auch wenn es schon weh tut, für ein Paar Socken 10€ zu zahlen - we feel u :-D
Schuhe
Klare Empfehlung zu den Schuhen: Mach eine Laufanalyse! Auch hier wieder der Verweis auf Sportgeschäfte wie Sportcheck oder Sportsohn, die das kostenlose anbieten. Dabei läufst du kurz auf einem Laufband und wirst mit einer Kamera aufgenommen. Ein Mitarbeiter schaut sich deine Laufart an und beurteilt, ob du innen/außen/keine Unterstützung brauchst und zeigt dir daraufhin ein paar Schuhe. Die du natürlich auch im Laden Probe laufen darfst. Investier hier auch gerne ein bisschen mehr - ein guter Schuh ist das A und O, um Verletzungen vorzubeugen und dir Spaß beim Laufen zu gewährleisten.
Sonnenschutz
Eigentlich, das was man sich denken kann: Käppi - die haben wir auch irgendwann in einem Sportgeschäft gekauft - und Sonnenbrille - bei DM gibt es zum Beispiel Sportsonnenbrillen ab 15€. Oder ihr schaut bei Amazon, da könnt ihr sie nur nicht anprobieren. Gerade für den Anfang reicht das vollkommen.
Laufweste
Die Laufweste war für uns ehrlich gesagt ein gamechanger. Wir sind jahrelang ohne gelaufen, bis sie das beste Geburtstagsgeschenk überhaupt war. Unsere hat einen camel bag, also einen wassergefüllt Beutel, aus dem ihr durch einen Schlauch, der über eure Schulter verläuft, während des Laufens trinken könnt. Weiterhin ist noch Platz für euer Handy, den Schlüssel, Taschentücher und b.B. Riegel/Gels. Laufen ohne trockenen Mund war noch nie so einfach:-)
Beispielhafte Verlinkung eines Laufoutfits - Sommeredition
- T-Shirt: https://www2.hm.com/de_de/productpage.1123621011.html
- Longsleeve: https://www2.hm.com/de_de/productpage.1225464001.html
- Hose - lang: https://www.adidas.de/fastimpact-running-7-8-leggings/HB9243.html
- Hose - kurz: https://www.adidas.de/designed-to-move-high-rise-sport-kurze-tight/GL3971.html
- Socken: https://www.nike.com/de/t/multiplier-running-knochelsocken-bQn5v9/SX7556-010
- Jacke: https://www2.hm.com/de_de/productpage.1197684001.html
- Windbreaker: https://www.nike.com/de/t/fast-repel-laufjacke-WlRTm5/FB7451-010
- Schuhe: https://www.saucony.com/DE/de_DE/ride-17/58858W.html?dwvar_58858W_color=S10924-130#cgid=womens-running-view-all&prefn1=isOnSale&prefv1=false&prefn2=refinementColor&prefv2=pink%7Cwhite&start=1
- Laufweste: https://www.amazon.de/SASMO-Trinkrucksack-Laufrucksack-ISOLIERFACH-Fahrradrucksack/dp/B09N7N3ZFN?pd_rd_w=09fmS&content-id=amzn1.sym.c747029b-a816-4b74-94b0-8dd0fbd6ae0b&pf_rd_p=c747029b-a816-4b74-94b0-8dd0fbd6ae0b&pf_rd_r=JCYSSG54RZBGR8XKVR35&pd_rd_wg=tXl3I&pd_rd_r=451a9de8-7857-4376-969b-7e8ab7b0119b&pd_rd_i=B09N7N3ZFN&psc=1&ref_=pd_bap_d_grid_rp_0_1_ec_pd_rhf_ee_s_rp_c_d_sccl_1_1_t
Wo soll ich laufen?
Die Laufstrecke - super wichtig! Wir machen es sehr gerne als try and error - hier sieht es hübsch aus? Lass da mal hin laufen. Ansonsten gibt es Apps, wie zum Beispiel Komoot, wo andere schon Routen getracked und für dich aufgezeichnet haben. Aber Achtung - ihr wisst nie, wo ihr rauskommt. Mein Bruder und ich standen auf einer Wanderung in Irland auf einmal in einem riesigen Farnfeld :-D Kurze Schleichwerbung, solltet ihr mehr dazu hören wollen:
Einmal kurz was zu Restdays, Regeneration und Abdehnen
Aaaaalso restdays sind super wichtig! Ohne Pause läuft man sich super gerne mal eine Überlastungsverletzung. Nicht, dass uns das schonmal passiert ist... Wenn du einen Trainingsplan erstellt bekommst, sind sowieso Pausen enthalten. Wir haben die grobe Faustregel, ungefähr jeden 2.-3. Tag mindestens Pause zu machen.
Generell wenn man Sport macht, sollte man davor/danach genug essen und trinken und auch auf ausreichend Schlaf achten. Für spezifischeres verweisen wir dich auf die Spezialisten :-)
So ungern wir es machen - abdehnen ist super wichtig. Und nein, auch wir haben echt keine Lust drau. Tun wir es trotzdem? Ja. Ja, verdammt. Es sind 10 sehr gut genutzte Minuten, die eigentlich immer drin sein müssen. Wir motivieren uns meist mit schon fertigen Programm auf Youtube - unser aktuelles Video verlinken wir dir hier Mal.
Lieber alleine oder in Laufgruppen?
Auch mal wieder super individuell und in unserem Fall auch noch tagesabhängig: Manchmal kann alleine laufen super schön sein, um auf sich selbst klarzukommen und einfach Mal seine Ruhe zu haben. Wir hören gerne Musik oder - v.a. bei längeren Läufen - Hörbücher oder Podcasts. Unsere Lieblingsplaylists verlinken wir dir hier sehr gerne.
Die Vorteile von Laufbuddys/-gruppen sind vielfältig: Zum einen seid ihr verabredet und daher quasi verpflichtet laufen zu gehen. Dann könnt ihr euch gemeinsame Ziele setzen, die ihr zusammen eher durchzieht als alleine. Außerdem könnt ihr quatschen - das heißt, dass ihr gar nicht zu schnell werden könnt, weil ihr dafür nicht genug Puste habt. Auch vergeht die Zeit viel schneller:-) Und man lernt sich auf einer ganz anderen Ebene kennen - vlt. verstehen das nur Läufer/Sportbuddys, dass man sich beim Sport nochmal anders miteinander unterhält? Wir haben unserer Mitsportler auf jeden Fall sehr doll lieb <3
Wieso laufen wir eigentlich?
Jaaa, manchmal fragen wir uns das selber. Vor allem, wenn wir dann 10km von zuhause entfernt von einem Regenschauer überrascht werden. Oder nach einem Halbmarathon nicht wissen wohin mit dem Muskelkater.
Spaß beiseite - die Nachteile werden durch super viele Vorteile aufgewogen: Laufen ist super gut für die Gesundheit! Ihr kommt raus, seid an der frischen Luft und bewegt einmal euren ganzen Körper durch. Ihr könnt dadurch Gegenden kennenlernen – es gibt nichts schöneres, als im Urlaub morgens in einer fremden Stadt laufen zu gehen und diese ganz andere Seite zu erleben. Ihr könnt auch neue Leute kennenlernen - sei es bei Wettbewerben/Volksläufen oder in Laufgruppen (irgendein Leser schon bei den Kraftrunners? Das sind öffentliche Laufgruppen:-)). Es stellt auch einen super Ausgleich zu anderen Sportarten dar. Ihr fühlt euch toll währenddessen: Das runners high ist kein Mythos und kann einen auch bei einer ganz "normalen" pace ereilen - dafür muss man kein Profisportler sein. Ihr fühlt euch toll danach: Die Glückshormone nach dem Laufen sind das schönste. Und dann tut ihr euch und eurer mentalen Gesundheit etwas gutes, weil ihr den Kopf freibekommt. Der Wahnsinn, oder?
Mit dieser abschließenden Liebeserklärung an das Laufen konnten wir dich praktisch nur motivieren, oder? Worauf wartest du dann noch!
Schnapp dir deine Laufschuhe und raus und die Welt mit dir!
Chiara und Marie